卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是很多健美喜好者最爱好练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时光的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感到的。


　　起始地位：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘曲折，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作进程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的活动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支持点上。但不要正好位于肩关节的支持点上，这样会使骨骼支持住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情形称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼后果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，降落至最低处时，即做上推进作。反复。

　　呼吸方式：上举时吸气，着落时呼气。

　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　练习要点：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失往把持，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应增强上臂肱三头肌的锤炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练动身达的胸大肌,最新开传世sf。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才干让胸大肌发力。假如哑铃举在肩膀上，只能锤炼肩部肌肉。

　　4、必定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基础上只靠胸肌用力来完成动作,情歌也伤人。宽间距时重要锻炼胸大肌，窄间距时重要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习后果不幻想。可试试上斜推荐，躺在有必定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的后果。

组数与次数：

　　1、  在6—8次范畴内到达极限次数。多于8次，身材其它部位将进进有氧活动状况；假如少于6次，阐明帮助肌已参与了活动，而主肌还没有完整疲劳。

　　2、  多组数：无论哪个身体部位都必需一组接一组练到神经突触发不出激动为止。假如你轻信了训练过度的说法，确定达不到这个请求。所谓训练过度，不过是些懦夫为粉饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组盘算在内，尽管它们是必须的。

　　3、  练习的多样性。要经常变更练习的组数与次数，以及动作的部署，以打破身材的适应，获得肌肉的突破性增加。



相干动作



A重点锤炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开端地位：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作进程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。降落至最低处时，即做上推进作，上推时呼气,爬山。
D.训练要点：练习进程将重要力气集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状况。肱三头肌作为次要的弥补气力。

下斜哑铃卧推：



掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身材,、 幸福接力丶。



单臂卧推：应采取较轻的重量。此种方式可发展两胸的平衡与把持力。开端时，一手握哑铃，另一只手可辅助支撑一下,新开传奇世界私服。